6 Rückbildungsübungen nach der Geburt ohne Hilfsmittel für zu Hause

6 Rückbildungsübungen nach der Geburt ohne Hilfsmittel für zu Hause

Stefan: Schon seit dem letzten Jahr bekommen wir immer wieder Nachrichten von euch mit dem Wunsch nach einem Rückbildungsvideo oder besser nach Übungen zur Unterstützung der Rückbildung nach der Geburt. Endlich wurden eure Gebete erhört 😉 . Ich habe mich einmal hingesetzt und 6 Rückbildungsübungen nach der Geburt ohne Hilfsmittel für zu Hause herausgesucht, die für Patricias Rückbildung am wichtigsten waren. Und habe auch noch eine neue hinzugeschummelt, die Patricia so richtig „toll fand“ (ihr seht im Video dann definitiv welche gemeint ist 😉 ).

Wann sollte oder kann ich mit Rückbildungsübungen nach der Geburt starten?

Stefan: Die lieben Medien wie sehr ich sie ha…. (sind wir als Blog nicht auch ein Medium :-D? ). Seit Ewigkeiten sehen wir Promis und Models, die einfach perfekt aussehen. So scheint es zumindest. Wenn diese dann auch noch Kinder bekommen haben und Wochen später schon wieder wie vor der Schwangerschaft aussehen, denken wir, dass das ganz normal ist. Doch was die meisten dabei vergessen, dass sich diese Stars mit einem professionellen Team aus Trainern, Köchen, Ernährungsberatern und Nannys ausschließlich darauf konzentrieren können. Zumindest für einen gewissen Zeitraum. Denn das gehört meist zu ihrem Job dazu und so nehmen sich den kompletten Tag dafür Zeit, um zum Drehstart wieder perfekt auszusehen. Also kein Vollzeitjob oder sonstige Verpflichtungen (natürlich haben sie diese auch, doch können sie diese Verpflichtungen meist von anderen erledigen lassen), die vom Ziel ablenken. Und was zusätzlich auch meine Kunden immer wieder vergessen: Wenn ich 20 Jahre nicht trainiert habe, dann kann ich in 10 Wochen nicht alles wieder wett machen.

Und Mädels, soweit ich mich noch an das letzte Jahr erinnern kann, dauert eine Schwangerschaft 10 Monate. Was der Körper während dieser Zeit leisten muss und leistet, ist echter Wahnsinn. Und der Höhepunkt wartet doch wirklich am Ende auf euch: die Geburt! Und da ist es doch absolut verständlich, dass der Körper ein wenig Regeneration braucht und Ruhe. Und daher heißt es während des Wochenbettes (die ersten 8-12 Wochen nach der Geburt), „Ruhe!“. Es hetzt euch keiner!

Wichtig dabei ist es mit eurem Frauenarzt darüber zu sprechen, ob ihr schon trainiert dürft oder noch nicht! Denn das Video ist nur eine Empfehlung und kann ja nicht jeden einzelnen „Fall“ abdecken.

Wie oft sollte ich diese Übungen machen und wie ist das Trainingspensum?

Stefan: Bei der Rückbildung geht es uns ja vorwiegend um den Muskelaufbau und diesen gewährleistet man in der Regel mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Runde. Ich rate dazu, jede Übung mit 2-3 Runden zu beginnen (natürlich nur, wenn es sich gut anfühlt) und dann nach einigen Trainingssessions auf 4-5 Runden zu steigern. Wichtiger ist es aber noch die Häufigkeit der Trainings zu verändern, wenn man nach dem Training merkt, „Mensch da geht eigentlich noch mehr“, oder den nächsten Tag spürt: „Ich könnte schon wieder trainieren“, dann los! Zwei Mal die Woche reichen für den Anfang mehr als aus. Wer merkt, da geht noch was, ruhig steigern. Außerdem kann man dann von 8 auf 10 Wiederholungen oder auf 12 Wiederholungen steigern. Wichtig dabei ist es, zu lernen, auf seinen Körper zu hören. Wenn die Einheit zu hart war, dann beim nächsten Mal ruhig einen Gang runterfahren oder besser einen Tag mehr pausieren.

Welche Muskeln werden trainiert?

Stefan: Natürlich konzentrieren wir uns vorwiegend auf das Training der Beckenbodenmuskulatur. Was eine genauso große Rolle spielt, ist der Aufbau der Rumpfmuskulatur und der Rückenmuskulatur. Denn was ganz häufig passiert, und ich auch draußen sehe, ist eine Mutter, die noch sehr geschwächt ist, also jedenfalls ihre Muskulatur, und dann mit dem Baby draußen in der Trage stundenlang herumläuft. Leider geht es oft nicht anders, da viele Babys anders nicht einschlafen können (das war ja bei uns nicht anders). Doch da ist man nun mit „geschwächter“ Muskulatur unterwegs, die sich erst wieder regenerieren sollte und dann soll diese stundenlang einen 3-4 Kilogramm-Pups halten, der den Rumpf sowie Rücken nach vorne und unten zieht. Das sollte man definitiv nicht unterschätzen, was da für Kräfte wirken.

Natürlich gibt es Besonderheiten zu beachten, wie zum Beispiel bei einer Blasensenkung, und dabei ist es wichtig, das anschließende Training von einem Experten (z.B. Personal Trainer) überwachen zu lassen. Dieser kann dann individuell das Training in Absprache mit eurem Arzt auf euren Fall anpassen.

Wie lief das Thema Rückbildung für Patricia?

Patricia: Wer mich kennt, weiß, dass ich ein Sportmuffel bin. Trotz Personal Trainer als Mann. Doch selbst ich habe nach Marlenas Geburt eingesehen, dass ich nun Sport machen muss. Nicht deshalb, um einen perfekten After-Baby-Body (Wer hat dieses bescheuerte Wort erfunden?) zu bekommen, sondern für meine Gesundheit. Natürlich hadere auch ich immer wieder mit meinem Körper, der nach der Schwangerschaft einfach sehr anders aussieht. Mein Bauch ist sehr weich, hat unzählige Hautrisse und ist auch noch gut gepolstert. 😉 Meine Brüste sehen komplett anders aus als vorher. Doch das ist nicht das Wichtigste. Der Grund, warum ich nach dem Wochenbett Rückbildungsübungen machen wollte, war, dass ich merkte, dass mein Körper das braucht. Ich spürte, dass sich meine Gebärmutter leicht absenkte, dass ich noch mit der Symphysenlockerung zu tun hatte und auch mein Rücken machte Probleme. Der Körper leistet einfach enorm viel, wenn er ein Kind austrägt und da finde ich es nur fair, ihn bei der Rückbildung zu unterstützen. Und dann ist Inkontinenz ein Thema, das zwar weitgehend totgeschwiegen wird, aber bei den meisten Frauen nach der Geburt präsent ist. Deshalb müssen wir den Beckenboden stärken.

Warum ich keinen Rückbildungskurs gemacht habe? Weil das mit Marlena nicht möglich gewesen wäre, da sie in den ersten Monaten fast gar nicht abzulegen war. Und weil ich es einfach entspannter fand, die Übungen mit Stefan zu Hause zu machen. Warum sollte man es nicht nutzen, einen Personal Trainer als Mann zu haben? Und: Es reicht nicht aus, einmal die Woche zum Rückbildungskurs zu gehen. Man muss die Übungen so oder so regelmäßig zu Hause machen. Übrigens sahen meine Rückbildungsübungen leicht anders aus, weshalb ich mich im Video manchmal ein bisschen komisch anstelle. Das liegt einfach daran, dass wir alle möglichen Sportgeräte wie Pezziball, Schlingentrainer, Medizinball & Co zu Hause haben. Stefan wollte für euch aber 6 Rückbildungsübungen nach der Geburt ohne Hilfsmittel für zu Hause kreieren, da ihr ja meistens nicht alles da habt. Also viel Spaß mit den Übungen!

PS: Falls ihr euch fragt, wessen Stimme und Hund das in den Outtakes ist: Das sind Christian und Lila. Christian war der Mann, der für unser Hochzeitsvideo verantwortlich war und er hat uns Nachhilfe in Sachen Videos-Drehen gegeben, die wir bald an euch weitergeben dürfen!

Wo sind denn jetzt nun diese Rückbildungsübungen?

Na einfach auf das folgende Bild klicken oder HIER dem Link folgen und schon könnt ihr sehen, wie Patricia gequält wird 😀 !

6 Rückbildungsübungen nach der Geburt ohne Hilfsmittel für zu Hause

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