Fit für Thailand: Die perfekte Ernährung, um das Training zu unterstützen

Ernährung Muskelaufbau

Wer liebt Essen nicht. Alles was asiatisch aussieht oder einen asiatischen Namen trägt, ach was sag ich, sogar wenn es nur von einer asiatisch aussehenden Person verkauft wird, soll sofort in meinen Mund wandern! Jeder von euch hat doch Vorlieben beim Essen, meine ist die asiatische Küche. Doch selbst diese hat ihre Tücken und Kalorienbomben. Denn egal, ob ihr eher der salzige oder süße Typ seid, ob ihr Pizza, deutsche Küche oder Döner bevorzugt, beim Training kann die falsche Ernährung dazu führen, dass ihr eure selbstgesteckten Ziele (z.B. Muskelaufbau oder Gewichtsreduktion) nicht einmal mit dem Fernglas sehen könnt, geschweige denn erreicht. Ich sage jetzt nicht, dass ihr nur noch “grün“ essen, Low Carb oder Paleo ausprobieren sollt. Natürlich sei euch aber auch das freigestellt. 😉 Aber einfache Richtlinien, was ihr an Trainingstagen oder trainingsfreien Tagen lassen und was ihr an Nährstoffen zu euch nehmen solltet, sind ein riesiger Schritt zum Muckiman oder zur Poledancerin. Die deutsche Miss Fitness 2014 wurde im Interview nach ihrem Geheimrezept gefragt und ihre Antwort darauf, na… genau: Ernährung. Bei ihr schätzungsweise (sagt sie selbst) sind 80% ihrer Figur auf die richtige Ernährung zurückzuführen. (An alle männlichen Leser, hab auf die Schnelle leider kein Foto von ihr gefunden. ;))

Also was heißt das nun für euch, wenn ihr mit dem Training nun endlich begonnen habt und vielleicht schon erste Erfolge erzielen konntet? Der nächste Schritt ist einfach mal darauf zu achten, was du in dich hineinschaufelst. 😉

Um leistungsfähig zu sein, den Muskeln beim Wachsen zusehen zu können oder dem Tantenschlabber adé zu sagen, gehören nun mal bestimmte Nährstoffe dazu. Kohlenhydrate, um kurzfristig leistungsfähig zu sein, Proteine zum Muskelaufbau und –Erhalt sowie Fette (zum Erhalt der Zellen und Aufbau dieser). Da mir beim Training viel und natürlich schnell Energie zur Verfügung stehen muss, sonst wird das nichts mit der achten Wiederholung ;), stehen Kohlenhydrate an diesen Tagen im Fokus. An trainingsfreien Tagen regenerieren sich die Muskeln, denn die im Muskel enthaltenen Muskelfasern sind durch das Training teilweise zerstört und 100000 (hab noch nicht genau  in jedem Muskel nachgezählt :D) Muskelfasern bilden sich neu, der Muskel wächst also (wer mehr wissen will oder mir nicht traut, hier eine Muskelfunktionserklärung, Hinweis dazu: der im Video beschriebene Muskelkater ist nicht so schlecht, wie er immer gemacht wird, denn er vergrößert den Muskel ;)). Und was kann es Besseres geben zur Unterstützung der Muskelfaserneubildung als Fette und Eiweiße (=Proteine), denn das ist ja, wie oben beschrieben, ihre Aufgabe.

Zusammengefasst:

An Trainingstagen besteht mein Essen aus ungefähr 55% Kohlenhydraten, 15% Fetten & 30% Eiweißen. Hier brauche ich ja mehr Energie, um alles zu geben.

An trainingsfreien Tagen esse ich so, dass ich ca. 20% Kohlenhydrate, 20% Fette und 60% Eiweiße verputze. Hier muss ich den Muskel bei der Regeneration und der Neubildung unterstützen.

Hier mal eine Liste für typische Lebensmittel, die reich an den jeweiligen Nährstoffen sind und euch beim Training unterstützen:

 

Kohlenhydrate Fette Eiweiße
Bananen

Cashew Nüsse

Mais

Kichererbsen

Nudeln

Reis

weiße Bohnen

Brot (Vollkorn)

Müsli / Cornflakes (ungesüßt)

Couscous

Dinkel

Süßkartoffel

Kartoffel

Weintrauben

Lachs

Avocado

Olivenöl

Macadamia-Nussöl

Leinsamen

Nüsse

Butter

Leinöl

Kürbiskerne

Sonnenblumenkerne

Ei

Magerquark

Schweinefleisch

Tunfisch

Tofu

Mandeln

Rote Linsen

Sojabohnen

Frischkäse

Lachs

Putenbrust

Hüttenkäse

Ziegenkäse

Quinoa

Amaranth

Haferflocken

Vollkornnudeln

Erbsen

Pinienkerne

 

Manche Lebensmittel sind reich an mehreren Nährstoffen, daher stehen sie in mehreren Spalten.

Aber auf den Listen stehen ja gar keine Chips, Haribos, Eis,…, werden jetzt einige denken. Grund dafür: Diese „Lebensmittel“ sind leider nicht reich an Nährstoffen (vergleicht mal die Angaben auf der Verpackungen mit einfachen Lebensmitteln wie Erbsen). Aber auch ich kann nicht ohne, denn ich bin ein „Süßsuchti“, Schokolade geht z.B. immer. Großes Aber: Nur an trainingsfreien Tagen!!! Denn diese sind reich an ungesunden Fetten und die brauchen wir auf keinen Fall zusätzlich, wenn wir das schon vorhandene Fett am Bäuchlein wegtrainieren wollen. 😉

Doch bitte jetzt nicht einfach auf Obst umsteigen und Unmengen Orangen und Mandarinen (ist ja jetzt die Zeit dafür) in euch hineinstopfen. Diese enthalten nämlich auch Zucker, bei ca. 3 Orangen hättet ihr den Zuckerbedarf eines Erwachsenen pro Tag schon erreicht. Gilt natürlich auch für Säfte. 😉 Nüsse sind eine gute Alternative für Süßigkeiten.

Hat schon einen Bart bis zum Boden der Spruch, aber vielleicht setzt er sich irgendwann durch, „Alles in Maßen, nicht in Massen“!

Gerichte für die verschiedenen Tage gibt’s auch bald.

Und immer dran denken, nur essen wenn ihr hungrig seid und nicht aus Langeweile. Wem langweilig ist, hoch vom Sofa und Sport machen.

Euer Besserwisser No.1

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Kommentare

  • Sarah

    Danke für den tollen Post und ich bin schon sehr auf dein Endergebnis gespannt. Ja, leider nützt all das Training nichts ohne die richtige Ernährung. Die Liste von Dir ist toll, da bekommt man einen besseren Überblick was wo hin gehört.

  • Claire

    Ich esse sehr gesund und es macht Spaß was gutes für den Körper zu tun! Muss aber zugeben dass ich es manchmal auch echt anstrengend finde 😉

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