Trainingsplan erstellen – Wie erstelle ich den perfekten Trainingsplan für mich und meinen Körper – Teil 1

Trainingsplan erstellen

Immer wieder werde ich gefragt, wie man denn jetzt den perfekten Trainingsplan erstellen kann. In diesem ganzen Wirrwarr von fertigen Trainingsplänen im Netz, Apps mit Trainingsplänen für Bauch, Beine, Po oder Kraftausdauer etc., scheinen doch die meisten sich immer noch nicht so richtig damit wohlzufühlen, einfach einen Plan auszuwählen und diesen zu verfolgen. Dabei benötigt man meiner Meinung nach gar nicht so viel, um den richtigen Trainingsplan für sich zu finden oder noch besser zu erstellen. Also dachte ich mir, erzähle ich euch einmal, wie ihr den perfekten Trainingsplan erstellen könnt und erkläre euch in diesem ersten Teil, wie ihr überhaupt anfangt, bevor es an das „Übungen zusammenbauen“ etc. geht.

Trainingsplan erstellen

1. Schritt: Ziele für das Training – Was will ich denn jetzt von meinem Körper?

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Alle Lebenshilfe-Bücher starten mit der Frage „Was will ich eigentlich?“ Und jeder ist in der Lebensplanung damit beschäftigt sich Ziele für seinen Beruf, sein Familienleben und seine Finanzen zu machen. Doch irgendwie wird immer vergessen, sich auch um eine Verbesserung der Gesundheit oder den Körper zu kümmern. „Was möchte ich denn körperlich erreichen?“ Diese Frage sollte man sich als allererstes stellen. Und dabei kann man am Anfang ruhig erst einmal rumspinnen. Sei es einen Marathon laufen zu wollen oder 150 Kilogramm an der Langhantel stemmen oder 50 Kilogramm verlieren. Was auch immer…

Das sind dann erst einmal eure langfristigen, übergeordneten Ziele, die es jetzt aufzuschreiben geht. Diesen solltet ihr nun auch einen zeitlichen Rahmen geben (dabei bitte auch ein wenig realitätsnah bleiben 😉 ) Ich plane dabei schon mindestens 6 Monate ein, wenn nicht eher 12. Nun geht es darum, aus diesem langfristigen Ziel ein mittelfristiges Ziel zu machen. Dieses sollte in der Regel 4-6 Wochen umfassen. Sodass ihr zum Beispiel bei einem Gewichtsverlust von 50 Kilogramm pro Monat bei knapp 4,5 Kilo seid. Das hört sich doch schon weit machbarer an als die 50 Kilogramm und ihr habt viel fokussiertere Ziele, auf die ihr euch auch in stressigen Zeiten immer wieder besinnen könnt.

Als letzter Schritt geht es um die jeweiligen Trainingssessions. Denn das sind die kurzfristigen Ziele in eurem zukünftigen Training. Und die sollten so ausgelegt oder bestückt sein, dass ihr euer Ziel erreicht. Das heißt, wenn ich für einen Marathon trainieren möchte, sollte das Training nicht aus Kraftübungen oder Hanteltraining bestehen, sondern am Ziel orientiert sein, in dem Fall ruhig mal laufen gehen 😀 .

Also erst einmal ein langfristiges Ziel setzen, dann dieses herunterbrechen in mittelfristige Ziele und dann die einzelne Trainingseinheit betrachten. Und schon habt ihr euch fokussiert.

2. Schritt: Ist-Zustand – Wo stehe ich denn jetzt?

Trainingsplan erstellen

Um natürlich überhaupt zu wissen, wie weit ich von meinem Ziel entfernt bin, muss ich wissen, wo ich stehe. Und dafür sollte ich Messungen durchführen. Wenn es um den Aufbau der Muskulatur geht, oder darum den Speckgürtel zu verringern, dann macht es Sinn Umfänge zu messen. Dafür reicht schon ein ganz normales Maßband aus dem Nähset vom letzten Hotelbesuch. Dann wird dieses an den breitesten Stellen von Brust, Hals, Taille oder Hüfte umwickelt und gemessen. Auch Arme (Oberarm und Unterarm) und Beine (Oberschenkel und Unterschenkel) sollten nicht vernachlässigt werden (Tipp: Jeweils beide Seite, also linker Oberarm/rechter Oberarm usw. messen, dann sieht man gleich, wo Defizite herrschen und kann das Training auf diese Bereiche ausrichten).

Bei Wunsch nach weniger Körperfett eignet es sich natürlich auch den Körperfettanteil zu bestimmen. Den kann man natürlich auch ganz wissenschaftlich von professionellen Partnern und Instituten berechnen lassen. Für den Hausgebrauch reicht definitiv eine sogenannte Caliperzange, die ihr hier schon für wenige Euros bekommt und die wie gesagt für euren privaten Gebrauch definitiv reicht. Ein paar Mal üben, wie man misst (Anleitung gibt es hier sowie einen Rechner, der euch automatisch das Ergebnis angibt) und schon seht ihr, wie hoch der Körperfettanteil ist. Natürlich kann man sich aber auch auf die Waage zu stellen.

Um Kraft- und Ausdauerfähigkeit zu analysieren, eignen sich einfache Tests: Wer zum Beispiel seine Brustmuskulatur aufbauen will, kann neben der Umfangsmessung auch die Anzahl der Liegestütze zählen, die mit richtiger Technik absolviert werden und nach gewissem Zeitraum wieder schauen, ob man sich verbessert hat, also ob mehr Wiederholungen geschafft werden. Auch kann man für einen Ausdauertest seine maximale Laufleistung (also die Strecke, die zurückgelegt werden kann)  oder seine Geschwindigkeit für eine gewisse Streckenlänge testen.

3. Schritt: Realitätscheck – Ist das überhaupt möglich?

Nach meiner Erfahrung sind wir in einem Strudel der Perfektion gefangen. Wir sehen, wie Leute ihr Sixpack in den Instagramhimmel strecken oder wie der 400. absolvierte Marathon mit der Medaille im Mund (irgendwie ist es immer noch angesagt, darauf herumzubeißen 😀 ) per Foto gefeiert wird. Doch was oft dabei vergessen wird, ist, dass diese Leute wahrscheinlich mehr Zeit in ihr Training pro Woche investieren, als in die Arbeit oder sonst etwas 😀 , wenn Instagram nicht sogar ihr Job ist. Daher muss ich mir, nachdem ich meine Ziele aufgestellt und alles gemessen habe, genau anschauen, wie ich denn mein Training in meinen Alltag integrieren kann. Dabei sollte die erste Überlegung sein, wie viel Zeit habe ich eigentlich pro Woche, um zu trainieren? Es gibt nichts Demotivierenderes, als mir an jedem Tag der Woche ein Training vorzunehmen und dann am Ende der Woche festzustellen, dass ich nicht einmal die Hälfte überhaupt geschafft habe, da ich arbeitstechnisch, familiär, etc. eigentlich gar nicht so viel Zeit hatte.

Genauso wichtig ist es, sich Gedanken darüber zu machen, wie viel Zeit mir generell eigentlich für eine Trainingseinheit zur Verfügung steht. Wenn ich zum Beispiel feststelle, dass in den nächsten Wochen nur maximal zwei Trainingseinheiten drin sind, ich aber an diesen meinen ganzen Körper durchtrainieren möchte, also Übungen für alle Körperbereiche absolvieren will, dann ist das schon eine ordentliche Trainingslänge, die ich da benötige. Oder wenn ich mir für die Marathonvorbereitung 2 Einheiten von jeweils 20 Kilometern reinpacke, dann muss ich schon ein wenig Zeit haben, ansonsten stehe ich am Ende der Woche wieder da und ärgere mich über mich selbst. Versteht mich nicht falsch, sich beim Sport selbst herauszufordern, ist eines der wichtigsten Dinge für den Erfolg, doch wenn es von Anfang an eigentlich gar nicht möglich war, durch welche Dinge auch immer, warum soll ich mich dann selbst in das vorprogrammierte Gefühl des Scheiterns bringen?

Und nun?

Nachdem ich jetzt weiß, was ich will und wie es weitergehen soll, wo ich stehe und mir auch darüber im Klaren bin, wie viel Zeit ich eigentlich in den nächsten Wochen oder sogar Monaten zum Trainieren habe, geht es nun darum herauszufinden, wie ich das umsetzen kann und wie ich zu meinem Trainingsplan komme. Das erfahrt ihr dann im nächsten Teil 😉 .

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