FIT für Thailand – Teil 2: Das Grundlagentraining

Grundlagentraining Aufwärmung

Überall steht „Wenn du was erreichen willst, dann setz erstmal Ziele“. Ob beruflich oder privat, der Weg zum Porsche oder zum Vorstandsposten geht halt nun mal nicht ohne sich dies im Vorhinein als Ziel zu setzen. Sagt nun mal der Herr Ratgeber Erfolg. Manchmal habe ich das Gefühl gar nicht mehr im Hier und Jetzt zu sein, da ich ja nur noch damit beschäftigt bin, mir Ziele für die Zukunft zu überlegen. Daher hab ich es  irgendwann aufgegeben, in meinem Leben alles durchzuplanen. Doch auch ich muss zugeben, dass im Sport, besonders um Gewicht zu reduzieren, einen knackigen Hintern 😉 oder Muskelberge zu bekommen, nichts ohne Ziele geht. Und beim Training müssen diese so genau wie möglich sein. Eine „schöne“ Figur kann ich nach 3 Monaten vielleicht schon bemerken, aber Motivation für das nächste Training holt man sich durch kurzfristige Ziele. Zum Beispiel „2 Kilogramm weniger in einem Monat“, „3 Sätze a 20 Liegestütze am Stück“, „Den Bizepsumfang von 30 auf 32 cm in 8 Wochen erhöhen“… Ihr dürft kreativ sein, aber präzise und (ganz wichtig) realistisch.

Ziele für Patricia

Daher hab ich auch Patricia gefragt, was sie erreichen möchte bis zum Thailandurlaub (der startet am 28.02.) und schon kamen Aussagen wie ein bisschen weniger Gewicht oder eine bessere Haltung wäre nicht schlecht. Dabei hatte sie natürlich ihren Träumer-in-die-Ferne-schauen-Blick aufgesetzt :D. Daraus haben wir schnell genaue Ziele definiert:

+ Gewichtsreduktion um 3 Kilogramm

+ 1 cm weniger Bauchumfang

+ 2 cm weniger Hüftumfang

+ 1 cm weniger Wadenumfang

Damit sind wir schon einen Riesenschritt weiter als vorher! Denn wie gesagt, arbeiten wir nun mit REALISTISCHEN Zielen. Sprecht mir nach: REEAALIISTIISCH. 😉

Aber wie gesagt, als Trainingsanfänger oder Wiedereinsteiger sollte als allererstes ein Grundlagentraining für die gesamte Körpermuskulatur durchgeführt werden.

Das Grundlagentraining

So, Grundlagentraining. Machen wir da alle Übungen auf dem Grund des Sees oder müssen wir die ganze Zeit liegen? Wie schon im vorherigen Artikel kurz mal erwähnt, ist es für den Körper eines Sporteinsteigers immens wichtig, zuerst eine Verbindung zwischen Muskel und Gehirn herzustellen. Denn wenn das Gehirn eines Sportlers einen Impuls an den zu belastenden Muskel sendet, ist das so, als wenn unsere Susi wie von der Tarantel gestochen, durch die ganze Wohnung sprintet und das minutenlang. Und jetzt stellt euch vor, ihr hättet eine Schildkröte als Haustier und die versucht durch die Wohnung zu sprinten. So sieht ungefähr die Impulsgeschwindigkeit bei einem Untrainierten aus.

Anderes Beispiel: Wenn ich einen großen Karton anheben will, der aber in Wahrheit leer ist und in der Sekunde, in der ich den Karton anhebe, das Gehirn dies registriert, aber nicht in der Lage ist, die Info so schnell wie möglich dem Muskel zu schicken, falle ich garantiert um.  Daher ist es wichtig, eine Verknüpfung zwischen diesen zu haben, die perfekt intakt ist. Keine Angst, ich komme jetzt nicht mit Fachbegriffen oder so. „Intermuskuläre Koordination“ nennt sich das, wer es wissen will (Och nee, jetzt hat er es doch gemacht, dieser Klugscheißer.)

Für Patricia heißt das nun für die nächsten Wochen, Übungen absolvieren, die zusammen ihren gesamten Körper trainieren.

Da sie ja schon in ihren Zielen die bessere Haltung angesprochen hatte, habe ich bei der Hälfte der Übungen den Gymnastikball integriert, um die Stabilitätskomponente mit aufzunehmen. Patricia fällt jetzt nun nicht von jedem Windzug um, aber sagen wir es mal so, gut dass sie letztes Wochenende während der Orkane Elon (Oh Gott, bitte gebt eurem Kind niemals so einen schrecklichen Namen) und Felix nicht allzu oft an der frischen Luft war ;). (Anmerkung Patricia: Glaubt ihm kein Wort! Ich war sehr wohl vor der Tür auf Sofajagd und stand wie ne 1.) Den Gymnastikball kann man schon für knapp 10 Euro bekommen und er ersetzt euren Schreibtischstuhl (perfekt um eine gerade Sitzposition zu gewährleisten und die Muskeln arbeiten zu lassen, während ihr euren Facebookstatus aktualisiert) , somit ist er nicht im Weg oder muss neu aufgepumpt werden, sobald das Training ansteht. Während der Übungen muss sie neben der richtigen Ausführung der Übungen, des Erreichens der Wiederholungszahlen somit auch aufpassen, dass sie nicht umfällt. Und schon es während der Übungen eine gewisse Grundspannung ihres Körpers festzustellen, die während der Übungen immer da sein muss. Heißt also während aller Übungen Bauch und Rücken anspannen, Brust raus, Kopf gerade halten und den Po ein wenig nach hinten und die Höhe gestreckt (ist wichtig um die Grundhaltung der Wirbelsäule beizubehalten).

Zusätzlich benötigen wir für das Training kleine Gewichte („Kurzhanteln“) und ein Theraband (gibt es in tollen Farben ;)).  Mit max. 30 Euro habt ihr alles, was ihr für das folgende Training braucht. Jede der folgenden Übungen sollte 8 Mal wiederholt werden, danach 60 Sekunden Pause und ab geht es zur nächsten Runde, insgesamt 3 Sätze á 8 Wiederholungen. Habt ihr die 3 Sätze geschafft, wechselt ihr in die nächste Übung, nehmt euch aber 2 Minuten Pause zwischen den Übungen. Das gesamte Training sollte 3 Mal die Woche drin sein, wartet aber mit dem nächsten Training, bis der Muskelkater weg ist.

Dann viel Spaß und lasst es mich wissen, wenn ihr Fragen habt.

Das Grundlagentraining für Patricia

Oberster Grundsatz während der ersten Trainingseinheiten: Die richtige Ausführung und Ausgangsposition, egal ob ihr nicht alles gleich schafft, schön auf Papa hören und lieber auf die Körperspannung und den richtigen Bewegungsablauf aufpassen!!!

Erst haben wir uns kurz aufgewärmt und sind 10 Minuten auf der Stelle gelaufen (das kann man natürlich auch an der frischen Luft machen ;-)) Dabei haben wir die Arme zwischendurch (kontrolliert!) nach vorne und nach oben gestreckt und das Tempo variiert. (Das Ding in Patricias Hand ist übrigens nur die Selbstauslöserfernbedienung.)

Aufwärmen

Grundlagentraining (4 von 23)

Danach war Patricia schon ganz schön kaputt. 😉

1. Übung: Gymnastikball-Liegestütze mit Knie auf dem Boden (Brustmuskeltraining)

Gymnastikball-Liegestütze mit Knie auf dem Boden

Geräte: Gymnastikball

Ausgangsposition:

+ Auf die Schienbeine setzen (sofern sich das an den Knien unangenehm anfühlt, einfach ein dünnes Kissen drunterschieben)

+ Hände sind auf den Gymnastikball gestützt und ungefähr schulterbreit voneinander entfernt

+ Ball sollte so weit vom Körper entfernt sein, dass der Rumpf ca. im 60° Winkel vom Boden entfernt ist und die Arme dabei ein wenig eingeknickt sind (denn nie die Arme komplett durchstrecken)

+ Der Kopf  ist gerade (während der Übung sollte sich das auch nicht ändern)

+ Rücken & Bauch anspannen

+ Brust raus

+ Gesäß nach oben und weg vom Körper schieben

Bewegungsablauf: Oberkörper zum Gymnastikball führen bis die Brust den Ball fast berührt, dann in die Ausgangsposition zurück. Einatmen wenn ich dem Ball näher komme, ausatmen wenn ich wieder weg will.

Gymnastikball-Liegestütze mit Knie auf dem Boden

2. Übung: Verkehrte/Umgedrehte Fliegende auf Gymnastikball (Training für den großen Rückenmuskel)

Fliegende auf Gymnastikball

Geräte: Gymnastikball, Hanteln (Gewicht so gering wie möglich für den Anfang, Patricia benutzt 1,5 Kilo Hanteln)

Ausgangsposition:

+ Mit der Brust auf den Gymnastikball legen

+ Rücken & Bauchmuskel anspannen

+ Gesäß nach oben weg vom Körper schieben

+ Kopf gerade halten

+ Hanteln zusammengeführt vor dem Gymnastikball und knapp über dem Boden halten

Bewegungsablauf: Arme auseinander und nach oben ziehen bis Ellbogen auf Höhe des Rumpfes sind und wieder in die Ausgangsposition zurück. Ausatmen beim Auseinanderführen der Hanteln und Einatmen, wenn sich die Hanteln wiedersehen wollen.

Fliegende auf Gymnastikball

3. Übung: Rumpflift (Rückenstrecker und oberer Rückenmuskel)

Rumpflift

Geräte: der eigene Körper

Ausgangsposition:

+ Mit dem Bauch auf die Matte legen

+ Arme im 45° Winkel vom Körper weggestreckt mit Handinnenflächen auf dem Boden ablegen

+ Kopf ebenfalls, aber am besten berührt ihr nur mit der Nase den Boden, um eine gerade Stellung des Kopfes zu gewährleisten

+ Bauch und Rücken sind angespannt

Bewegungsablauf: Oberkörper und Arme vom Boden heben, dabei auf einen geraden Kopf achten, das heißt Kopf nicht überstrecken (vorstellen den Kopf nach vorn und nicht nach oben zu strecken). Dabei die Schulterblätter zusammenziehen, als wärt ihr eine Marionette und der Marionettenspieler hat eure Bänder an den Schulterblättern befestigt und zieht nun daran.

Grundlagentraining (12 von 23)

Strecken

Grundlagentraining (13 von 23)

Kuscheln

Grundlagentraining (14 von 23)

und Kitzeln 😉

 4. Übung: Brücke am Ball (Trainierte Muskel = Gesäßmuskel)

Brücke Gymnastikball

 Geräte: Gymnastikball

Ausgangsposition:

  • Kopf & Schultern auf Gymnastikball
  • Füße schulterbreit voneinander auf den Boden stellen
  • Knie & Füße sollten dabei eine Linie bilden
  • Rücken & Bauchmuskel anspannen

Bewegungsablauf: Körpermitte zum Boden führen, Oberschenkel nähern sich den Unterschenkeln an, bis das Gefühl aufkommt, der Medizinball rutscht gleich vom Rücken weg, nun  die Körpermitte wieder Richtung Himmel strecken, so dass Rumpf, Oberschenkel und Schultern wieder eine Linie bilden. Einatmen wenn der Körper Richtung Boden geht, ausatmen sobald sich die Körpermitte Richtung Himmel streckt.

5. Übung: Hüftstrecker (Rückenstreckertraining, hintere Oberschenkelmuskulatur)

Hüftstrecker Gymnastikball

Geräte: Gymnastikball

Ausgangsposition:

  • Mit dem Rücken auf den Boden legen
  • Ball vor die Füße legen und nun so weit an den Körper ziehen, bis Fersen auf dem Ball bequem liegen können
  • Beine im 90° Winkel
  • Eine Hand unter das Steißbein führen und nun Hand wegziehen und den Körper so in der Luft halten (wehe ihr legt den Rücken wieder auf dem Boden ab ;))
  • Bauch und Rücken sind angespannt
  • Arme liegen nun mit Handflächen nach unten am Boden

Bewegungsablauf: Gesäß anheben bis die Hüfte gestreckt ist und wieder in Ausgangsposition zurück. Ausatmen bei Hüftstreckung und einatmen wenn es in die Ausgangsposition zurückgeht.

Grundlagentraining (21 von 23) Grundlagentraining (22 von 23) Grundlagentraining (23 von 23)

6. Übung: Bizeps Curls (Bizepstraining)

Bizeps Grundlagentraining

Geräte: Theraband

Ausgangsposition:

+ Theraband an den beiden Enden mit der jeweiligen Hand umgreifen

+ Mit beiden Beinen in die Mitte des Therabandes steigen und mit der vorderen Schuhhälfte draufstellen

+ Mit den Beinen runtergehen, sodass sie sich ungefähr im  60° Winkel zum Boden befinden

+ Gesäß rausstrecken

+ Bauch und Rücken anspannen

+ Die Ellbogen berühren den Körper an den Seiten und bleiben dort die ganze Zeit, sie bilden eine imaginäre Linie mit den Schultern

Bewegungsablauf: Hände mit Theraband an den Körper in Richtung der Schultern ziehen, auf Höhe der Schultern Handaußenseite überdrehen (Ausatmen wenn ihr die Hände in Richtung Schultern führt, einatmen wenn die Schwerkraft die Arme runterzieht)

Bizeps

7. Übung: Trizeps (Trizepstraining)

Trizeps Grundlagentraining

Geräte: Theraband

Ausgangsposition:

+ Theraband an den beiden Enden mit der jeweiligen Hand umgreifen

+ Einen Fuß wieder auf das Theraband stellen, mit dem anderen Fuß macht ihr einen Ausfallschritt nach hinten

+ Der Rumpf geht in Richtung Boden bis dieser ungefähr eine Linie mit dem hinteren Bein bildet, auch der Kopf schließt sich dem an 😉

+ Rücken & Bauchmuskel anspannen

+ Ellbogen sind wieder fast am Körper, müssen diesen nun aber nicht unbedingt berühren

+ Unterarme sind im 90° Winkel zu den Oberarmen

Bewegungsablauf: Nun Unterarme nach hinten durchstrecken, bis ihr den Trizepsmuskel auch wirklich spürt. Ausatmen wenn ihr die Arme streckt, einatmen wenn die Arme wieder einknicken

Grundlagentraining (18 von 23)

8. Übung: Single Wadenheber (Wadenmuskeltraining)

Single Wadenheber

Geräte: der eigene Körper

Ausgangsposition:

  • Gerade stehen
  • Hände in die Hüften
  • Kopf ist gerade und der Blick sucht sich einen Punkt an der Wand
  • Bauch und Rücken sind angespannt
  • Ein Bein heben

Bewegungsablauf: Stehendes Bein heben und Fuß strecken soweit wie möglich, dann zurück bis der komplette Fuß auf dem Boden steht. Ausatmen bei Streckung, einatmen bei Ausgangsposition. 8 Wiederholungen und den Fuß jeweils dazwischen wechseln.

Grundlagentraining (20 von 23)

Und das sagt Patricia

Das Training an sich war nicht so schlimm wie erwartet. Zumindest was meine Fitness angeht. Für mich ist die erste Übung die Schlimmste, denn mit der Armkraft hab ich es ja nicht so. Was aber wirklich anstrengend ist, ist die Konzentration. Wenn man die Übungen wirklich perfekt ausführen will (und auf die verdammte Ausführung legt Stefan ja sehr viel Wert) muss man sich am Anfang sehr stark konzentrieren. Brust raus, Kopf gerade, Bauch und Rücken angespannt und dies und das und jenes. Puh. Muskelkater habe ich überraschenderweise keinen bekommen, aber vor den Dehnungen (die kommen in einem separaten Artikel) spürte ich die trainierten Muskeln deutlich. Bisher habe ich das Ganze zweimal mit Stefan zusammen trainiert, bald muss ich nun allein ran. Und dann ist da ja auch noch die Ernährung. Doch das dann nächste Woche. 

PS: Na wem ist aufgefallen, dass wir die gleichen Sportschuhe haben? Jaaa, das ist das erste Teil, das wir uns jemals im Partnerlook zugelegt haben. Aber auch nur, weil wir sie beide so toll fanden. Und ja, es sind Männerschuhe. Das war das erste Mal, dass ich meine großen Füße toll fand. Ach und entschuldigt die teilweise ziemlich schlechte Fotoqualität. Das Wetter war ein Graus. 

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Kommentare

  • Christina

    Ach toll, die Einheiten klingen so machbar, dass ich selbst direkt motiviert bin auch einfach loszulegen.

    Und ihr zwei seid ein super Team, du Patricia machst eine super Figur und Du Stefan hast es klasse erklärt.

    Vielen Dank dafür!
    Liebste Grüße
    Christina

    • Patricia

      Vielen lieben Dank! 🙂

  • Lisa K

    Ich bin ja mega neidisch auf Patricia. So ein eigener Personaltrainer wär ja mein Traum. Nur blöd, dass es bei uns eher andersrum ist und ich meinen Freund dazu zwingen muss.
    Vielen dank für dei vielen Anregungen für Übungen mit dem Gymnastikball. Habe mir gerade auch einen zugelegt.

    Und Patrica wünsch ich viel Spaß beim weiteren Training 🙂

    • Patricia

      Vielen lieben Dank! Und auch dir viel Erfolg beim Trainieren und Zwingen. 😉

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