Video: Fitnessgrundlagen – Wie lerne ich den Bauch richtig anzuspannen?

FitnessgrundlagenAls Personal Trainer ist die richtige Technik bei jeder Trainingsausführung das wichtigste Element, um erfolgreich zu sein. Nur so könnt ihr eure Trainingsziele wirklich erreichen und bleibt dabei gesund. Denn eine Verletzung ist nun wirklich nicht gerade sehr fördernd für die Motivation.

Doch für eine richtige Ausführung einer jeden Übung benötigt ihr gewisse Grundlagen. Eine meiner wichtigsten Fitnessgrundlagen und ein ungeschriebenes Gesetz ist es, während der gesamten Bewegung den Bauch anzuspannen, um eine gewisse Grundstabilität im Körper, besonders in der Körpermitte, zu gewährleisten. Denn wer den Bauch anspannt, spannt automatisch den unteren Rücken an und schützt den Rücken so vor falscher Belastung. Wer beginnt mit einem Personal Trainer zusammen zu trainieren, wird öfter hören „Bauch anspannen“ oder „Bauch anspannen nicht vergessen!“ 😉

Ich höre dann immer „Wie soll ich denn jetzt noch atmen?“ oder „Das halt ich niemals die ganze Zeit durch!“ oder auch ein Klassiker: „So lange kann ich niemals den Bauch anspannen“. Und ich muss dann immer sagen: Doch das geht wohl. Denn ich muss das ja auch machen, wenn ich selber trainiere.

Also: Wie lerne ich den Bauch richtig anzuspannen und das auch noch über einen längeren Zeitraum? Ganz einfach. Übt die folgenden 3 Übungen, die euch dabei helfen sollen, dass das Bauchanspannen bald automatisch funktioniert. 😉

  1. Übung: Plank

Die Plank bringt euch dazu, den Körper über einen längeren Zeitraum in der gleichen Position zu halten.

Was müsst ihr tun?

+ Geht in den Unterarmstütz (eine normale Liegestützposition, nur die Arme sind nicht ausgestreckt sondern die Unterarme liegen auf dem Boden)

+ Die Ellbogen bilden dabei eine Linie mit der jeweiligen Schulter

+ Die Unterarme und die Hände liegen fast parallel zueinander, berühren sich aber nicht

+ Die Füße sind schulterbreit voneinander auf dem Boden aufgestellt

+ Der Kopf ist gerade

+ Spannt den Bauch an

+ Nun das Gesäß noch einmal 2 cm nach oben strecken und die Position halten

+ Jetzt die Position so lange wie möglich halten. Darauf achten, dass die Körpermitte nicht sinkt und ihr durchhängt.

2. Übung: Der Seestern

Den Seestern verwenden wir, um den Oberkörper rotieren zu lassen, während der Bauch stark bleibt und trotz der Bewegung angespannt ist.Diese Übung dient zur Verbesserung der Rotation eurer Hüfte und der Stärkung der Rumpfmuskulatur. Dazu benötigt ihr nur euer eigenes Körpergewicht und ein Handtuch oder eine Matte als Unterlage.

Die Ausgangsposition:

+ Geht wieder in den Unterarmstütz (eine normale Liegestützposition, nur die Arme sind nicht ausgestreckt, sondern die Unterarme liegen auf dem Boden)

+ Die Ellbogen bilden dabei eine Linie mit der jeweiligen Schulter

+ Die Unterarme und die Hände liegen fast parallel zueinander, berühren sich aber nicht

+ Die Füße sind schulterbreit voneinander auf dem Boden aufgestellt

­+ Der Kopf ist gerade

+ Spannt den Bauch an

+ Nun das Gesäß noch einmal 2 cm nach oben strecken und die Position halten

Der Bewegungsablauf:

+ Nun das Gewicht auf den linken Unterarm verlagern

+ Drehe deinen Oberkörper nun nach rechts oben auf

+ Der rechte Arm wird gerade nach oben gestreckt und bildet eine Linie mit der Seite des Oberkörpers

+ Nun den Oberkörper noch einmal ein wenig Richtung Himmel strecken

+ Den rechten Arm und den Oberkörper wieder eindrehen und in die Ausgangsposition zurückkehren

+ Dann die Seite wechseln und das Ganze mit dem linken Arm

+ Die Füße versuchen während der gesamten Zeit in der Ausgansposition zu halten, sie drehen sich also nicht mit

+ Beim Rausdrehen druckvoll ausatmen und wenn ihr euch in die Ausgangsposition zurückbewegt atmet ihr ein

3. Übung: Der Hürdenschritt

Der Hürdenschritt verhilft euch neben des Trainierens des Bauchanspannens und gleichzeitigen Atmens auch zu einer besseren Beweglichkeit des unteren Körperbereiches. Auch hier benötigt ihr wieder nur euren eigenen Körper und eine Flasche oder anderen Gegenstand (maximal 20 cm hoch), den ihr als Hürde nutzen könnt.

Die Ausgangsposition:

+ Auf den Boden knien

+ Dabei sind die Füße aufgestellt

+ Den Gegenstand legt ihr direkt vor euch quer auf den Boden

+ Die Arme im Nacken verschränken, eure Finger berühren den Hinterkopf und die Ellbogen bilden eine Linie mit dem Oberkörper

+ Die Brust rausstrecken

­+ Der Kopf ist gerade

+ Der Bauch ist natürlich angespannt 😉

Der Bewegungsablauf:

+ Nun hebt ihr langsam das rechte Knie vom Boden an

+ Das komplette rechte Bein direkt über den Gegenstand führen und mit dem rechten Fuß auftreten, sodass im rechten Bein ein 90 Grad Winkel entsteht

+ Dann zurück in die Ausgangsposition und mit dem linken Bein die Übung ausführen

+ Der Oberkörper sollte die gesamte Zeit aufgerichtet sein

Klingt kompliziert? Das ist viel leichter als es scheint. Doch um euch das Ganze zu erleichtern, hab ich diese Fitnessgrundlagen auf unserem YouTube Kanal für euch vorgeturnt. Viel Erfolg!

Noch mehr kaiserliche Posts

Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestShare on Google+Email this to someonePrint this page